Die besten Ratschläge für ein gesundes, ausgeglichenes Leben – iss dein Gemüse, schlaf gut, und lehne höflich ab, wenn Jägerbombs auf den Tisch kommen – ändern sich nie wirklich. Andere Tipps, etwa wie viel Protein man zu sich nehmen sollte oder wie man das Training optimiert, scheinen sich jedes Jahr zu ändern. Aber während wir uns fragen, ob wir Sauerkraut wirklich noch einmal probieren sollten, schreitet die Wissenschaft voran und macht kleine Fortschritte, unser Verständnis davon zu verbessern, was hilfreich ist.
Hier finden Sie, was Sie in diesem Jahr in der Forschung vielleicht verpasst haben: vom besten Grund, Rote Beete zu essen, bis hin dazu, wie Sie Ihre Leistung im 5er-Fußball ruinieren können, bevor es überhaupt angefangen hat. Es ist noch Zeit, die Pickle-Saft-Shots zu probieren …
Kollagen könnte Ihnen helfen, höher zu springen
Die Auswirkungen von Kollagen auf Ihre Haut werden möglicherweise etwas überbewertet – eine 2023 durchgeführte Auswertung von mehr als zwei Dutzend Studien kam zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung zwar Vorteile für die Feuchtigkeitsversorgung und Elastizität hat, die Auswirkungen jedoch nicht besonders groß sind.
Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund, es einzunehmen: Eine 16-wöchige Studie an gesunden jungen Männern, deren Ergebnisse im Juli veröffentlicht wurden, ergab, dass es die Muskelspannung verbessern kann, was offenbar die Schnellkraft steigert. Beginnen Sie mit 10 g pro Tag: Sie sehen auf dem Sportplatz vielleicht nicht jünger aus, aber es besteht die Chance, dass Sie Ihren Sprung verbessern.
Heiße Bäder könnten die nächstbeste Alternative zum Training in den Bergen sein …
Wenn Sie in den flachen Landschaften Deutschlands ein Höhentraining absolvieren möchten, um Ihre Ausdauer zu verbessern, haben Sie Pech – um eine Höhe von 2.000 Meter zu erreichen, ab denen der Sauerstoff wirklich dünn wird, müssen Sie schon in die Alpen fahren. Aber es gibt vielleicht noch eine andere Möglichkeit: Eine im Mai veröffentlichte Studie über Kreuzadaptation, bei der die Trainingseffekte eines Stressfaktors (z. B. Hitze) auf einen anderen (z. B. Höhe) übertragen werden können, unterzog 20 gut trainierte Erwachsene einem hochintensiven Intervalltrainingsprogramm und tauchte dann die Hälfte von ihnen nach dem Training in heißes Wasser.
Nach sechs Wochen wurden die Athleten unter sauerstoffarmen Bedingungen getestet und es zeigte sich, dass die Zeit bis zur Erschöpfung bei der Gruppe, die ein heißes Bad genommen hatte, um 25 Prozent länger war als bei der Kontrollgruppe. Nach einer Reihe von Sprintintervallen in ein 42 °C heißes Bad zu springen, ist wahrscheinlich für niemanden eine angenehme Vorstellung – und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist dabei entscheidend –, aber wenn Sie für ein Rennen in großer Höhe trainieren, ist es einen Versuch wert.
… und Eisbäder nach dem Training sind wahrscheinlich schlecht
Wenn Sie schon einmal auf Fitstagram waren, haben Sie sicher schon Leute gesehen, die in alles Mögliche springen, von Alpenseen bis hin zu mit Eis gefüllten Mülltonnen, um die Erholung nach dem Training zu fördern – aber es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass dies den gegenteiligen Effekt haben könnte. Eine im September veröffentlichte Studie ergab, dass junge Sportler, die nach einem Krafttraining ein Bein in kaltes Wasser tauchten, eine Verringerung der Durchblutung und der Zufuhr von Aminosäuren feststellten – was das Muskelwachstum eher hemmt als fördert.
Rote-Bete-Saft ist (wieder) gut
Erinnern Sie sich noch an den Rote-Bete-Saft-Hype von 2012? Wenn nicht, macht das nichts: Kurz gesagt handelt es sich dabei um eine natürliche Quelle für Nitrat, das der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, wodurch die Durchblutung verbessert und der „Sauerstoffverbrauch” beim Sport gesenkt wird. Spitzensportler begannen, ihn zu trinken, ebenso wie Teilzeit-Pelotonisten – aber für die meisten Menschen waren die Vorteile nicht besonders groß, sodass der Trend wieder abflaute.
Jetzt feiert das violette Elixier ein Comeback: In einer im August von Forschern der Universität Exeter veröffentlichten Studie senkte die zweimal tägliche Einnahme von konzentrierten Saft-„Shots” den Blutdruck bei älteren Erwachsenen bereits nach zwei Wochen. Bei Erwachsenen in den Sechzigern und Siebzigern verbesserte sich das orale Mikrobiom – nützliche Bakterien nahmen zu, während schädliche abnahmen –, was dazu beitrug, Nitrat in Stickstoffmonoxid umzuwandeln, das für gesunde Blutgefäße entscheidend ist. Bei jüngeren Probanden schien dieser Effekt nicht aufzutreten.
Wenn Sie also kein Fan von Rote Beete sind, können Sie damit noch warten – oder nitratreiche Alternativen wie Spinat, Rucola, Fenchel, Sellerie und Grünkohl probieren.
Sport scheint bei Abhängigkeit von TikTok und Youtube zu helfen
Wir sollten versuchen, weniger Zeit mit TikTok und Youtube Shorts zu verbringen – eine im September veröffentlichte Metaanalyse legt nahe, dass die vermehrte Nutzung von Kurzvideos und Scroll-Oberflächen mit einer schlechteren kognitiven Leistungsfähigkeit, verminderter Aufmerksamkeit und mehr Stress verbunden ist.
Aufhören ist leichter gesagt als getan, aber körperliche Aktivität könnte helfen. In einer anderen Analyse, die im Januar veröffentlicht wurde, reduzierten Bewegungsinterventionen die Internetabhängigkeit und verbesserten die psychischen Symptome von Studenten, die darunter litten. Es ist wichtig zu beachten, dass „offene” motorische Fähigkeiten – bei denen man gezwungen ist, schnelle Entscheidungen zu treffen – effektiver sind als „geschlossene”, wie z. B. Gewichtheben oder Schwimmen. Zeit, sich für den brasilianischen Jiu-Jitsu-Kurs anzumelden …
Gurgeln mit Gurkensaft kann Krämpfe stoppen
Sportler trinken schon seit einiger Zeit Gurkensaft – die englische Herrenfußballmannschaft soll ihn während der Euro-Meisterschaft 2024 zur Behandlung von Krämpfen verwendet haben –, aber richtig bekannt wurde er während der French Open in diesem Sommer, als Carlos Alcaraz und Jannik Sinner ihn während ihres Fünf-Satz-Finales tranken.
Er ist eine Quelle für Elektrolyte – insbesondere Natrium und Kalium –, aber die krampflösende Wirkung scheint von seinem sauren Geschmack zu kommen, der Reflexsignale stimuliert, die die Muskeln entspannen. Die gute Nachricht ist, dass man den Saft nicht einmal trinken muss, damit er wirkt – es reicht, ihn im Mund zu spülen. Eine frühere Studie legt nahe, dass dies bereits nach 35 Sekunden Wirkung zeigt.
Kreatin könnte Ihrem Gehirn helfen (oder einen schlechten Schlaf ausgleichen)
Obwohl es häufig von Bodybuildern und Sportlern verwendet wird, um während des Trainings mehr Leistung zu bringen, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Kreatin auch Ihr Gehirn stärken könnte. Laut einer im September veröffentlichten Studie kann es die kognitiven Fähigkeiten älterer Erwachsener verbessern und laut einer im August veröffentlichten Studie könnte es die klinischen Ergebnisse bei Frauen in den Wechseljahren verbessern.
Sex hebt die Stimmung … bis zu zwei Tage lang
Regelmäßiger Sex hat einige Vorteile – von besserem Schlaf bis hin zu einem geringeren Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben – und neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass er auch die Stimmung bis zu 48 Stunden lang heben kann.
Eine im Januar veröffentlichte Studie, die Tagebuchdaten von fast 600 Freiwilligen auswertete, ergab, dass „die sexuelle Nachglühphase im Durchschnitt mindestens einen Tag anhielt, insbesondere nach von dem Partner oder gemeinsam initiiertem Sex”, und bis zu zwei Tage andauern kann.
Mehr Obst zu essen könnte Ihre Lunge vor Umweltverschmutzung schützen
Es ist nicht ideal, dass 90 Prozent der Weltbevölkerung Luftverschmutzungswerten ausgesetzt sind, die über den WHO-Richtwerten liegen. Wenn Sie die Auswirkungen der Luftverschmutzung ausgleichen möchten, könnte laut neuen Forschungsergebnissen die Ernährung eine Hilfe sein. Eine im September veröffentlichte Studie ergab, dass eine gesunde Ernährung unabhängig von der Luftverschmutzung mit einer besseren Lungenfunktion verbunden ist – und dass Frauen, die täglich vier oder mehr Portionen Obst aßen, offenbar eine geringere durch Luftverschmutzung bedingte Verringerung der Lungenfunktion aufwiesen als diejenigen, die weniger Obst aßen.
„Dies lässt sich teilweise durch die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen erklären“, so die Studienleiterin Pimpika Kaewsri. „Diese könnten dazu beitragen, oxidativen Stress und Entzündungen durch Feinstaub zu mildern und so möglicherweise einige der schädlichen Auswirkungen auszugleichen.“ Schreiben Sie Ihrem Abgeordneten, aber essen Sie in der Zwischenzeit einen Apfel.
Stundenlanges Sitzen ist nicht gut für Ihr Gehirn
Schlechte Nachrichten, wenn Sie gerne Ihre tägliche Bewegung auf den Morgen konzentrieren – stundenlanges Sitzen wird mit Neurodegeneration im Alter in Verbindung gebracht, selbst wenn Sie sich viel bewegen. Das 2012 ins Leben gerufene Vanderbilt Memory and Aging Project ist eine Langzeitstudie, die sich mit der Gefäßgesundheit und der Alterung des Gehirns befasst. Die im Mai veröffentlichten Daten von mehr als 400 Teilnehmern deuten darauf hin, dass mehr sitzende Tätigkeiten mit einer Verschlechterung der exekutiven Funktionen, des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen einhergehen.
Wenn Sie vor dem Fußballspiel auf Ihr Handy schauen, könnte das Ihre Ballannahme beeinträchtigen …
Vor dem Fußballspiel zu scrollen, mag sinnvoll erscheinen: Ein bisschen Aggression schadet auf dem Spielfeld nie, warum also nicht über alles wütend sein? Leider kommt eine im Februar veröffentlichte Studie über Volleyballspieler zu einem anderen Ergebnis: Als eine Gruppe jugendlicher Sportler vor dem Training soziale Medien nutzte, sank ihre Angriffseffizienz. Zu viel Zeit im Internet kann also tatsächlich die Konzentration vor einem Spiel beeinträchtigen.
… und Dehydrierung kann zu mehr Stress führen
Stehen Ihnen ein paar schreckliche Tage im Büro bevor? Dann ist es vielleicht an der Zeit, in einen dieser großen Wasserkrüge zu investieren. In einer im September im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurden Freiwillige als „flüssigkeitsarm“ (wenn sie weniger als 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag tranken) oder „flüssigkeitsreich“ (wenn sie regelmäßig die empfohlene tägliche Wasseraufnahme einhielten – 2 Liter für Frauen und 2,5 Liter für Männer) eingestuft.
Anschließend absolvierten sie den Trier Social Stress Test, bei dem durch ein simuliertes Vorstellungsgespräch und Kopfrechnenaufgaben Angstzustände bei den Probanden hervorgerufen wurden. Die Gruppe mit niedrigem Flüssigkeitsverbrauch zeigte eine um mehr als 50 Prozent höhere Cortisolreaktion auf Stress als diejenigen, die die empfohlene tägliche Wasseraufnahme einhielten – was langfristig gesundheitsschädlich sein kann.
Kaffeetrinken ist gut für das Herz – wenn man es morgens tut
Wenn Sie sich noch nicht von der Lobby für Schlafoptimierung dazu drängen lassen haben, nach 13 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken, gibt es noch einen weiteren Grund, Ihren Mokka auf den Morgen zu beschränken: Er scheint besser für die Herzgesundheit zu sein. Eine im Januar veröffentlichte Analyse von mehr als 40.000 Erwachsenen ergab, dass Morgenkaffeetrinker während einer 10-jährigen Nachbeobachtungszeit ein um 31 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die keinen Kaffee tranken – bei denjenigen, die den ganzen Tag über Kaffee tranken, gab es jedoch keine signifikante Verringerung der Sterblichkeit im Vergleich zu denen, die auf Kaffee verzichteten.
Es gab bereits Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag die Herzgesundheit fördern können, aber es ist unklar, warum dieser Effekt bei Getränken am Nachmittag verschwindet – eine mögliche Erklärung ist, dass Kaffee den Schlaf stört, mit allen damit verbundenen negativen Auswirkungen. Es gibt auch Hoffnung für Menschen, die einfach den Geschmack eines Americano nach dem Mittagessen lieben: Wenn die schützende Wirkung des Kaffees, wie einige Forscher vermuten, auf entzündungshemmenden Verbindungen beruht, dann hätte entkoffeinierter Kaffee ähnliche Vorteile … ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.