Als Kind bestand mein Frühstück oft aus Coco Pops, Reispops oder weißem Toast mit streichfähiger Butter. Zum Abendessen gab es Fertigsaucen, und meine Lunchboxen enthielten immer gewürzte Chips oder plastikartigen Käse. Ich habe mein ganzes Leben lang hochverarbeitete Lebensmittel gegessen.
Ich mache meinen Eltern deswegen keine Vorwürfe. Jetzt bin ich selbst Mutter und zu meinem Erziehungsarsenal gehören Säfte im Tetra-Pack und Joghurt mit Fruchtgeschmack. Verpackte Lebensmittel sind in unserem Leben allgegenwärtig. Leider sind einige dieser Lebensmittel jedoch sehr ungesund, das wissen wir heute.
2025 stellte ein globaler Bericht einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit her, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen. Neben den USA und Großbritannien ist Australien einer der größten Verbraucher von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Das ist zwar nicht überraschend, aber dennoch alarmierend.
Für mich ist das ein Ansporn, mich der Herausforderung zu stellen: Ich will eine Woche lang auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten.
Lange Zutatenliste: So erkenne ich hochverarbeitete Lebensmittel
Bevor ich anfange, weiß ich schon, dass es nicht einfach werden wird. Mein Vorratsschrank ist voll mit hochverarbeiteten Lebensmitteln, von angeblich gesunden Crackern bis hin zu Schokolade und Keksen. Ich bin mir nicht einmal sicher, ob ich einen Tag ohne sie auskommen werde, geschweige denn eine ganze Arbeitswoche – zumal die anderen Mitglieder meines Haushalts nicht mitmachen werden.
Voller Ehrgeiz rufe ich Prof. Mark Lawrence von der Deakin University an, um mir den Unterschied zwischen verarbeiteten Lebensmitteln und hochverarbeiteten Lebensmitteln erklären zu lassen. Als grobe Faustregel rät er mir, Produkte mit einer langen Zutatenliste zu meiden. Halten Sie sich von bestimmten Regalen im Supermarkt fern und kaufen Sie keine Produkte mit „chemisch klingenden“ Inhaltsstoffen. „Das sind deutliche Hinweise darauf, dass es sich um hochverarbeitete Produkte handelt.“
„Bei den meisten Leuten ist das kein Fehlverhalten“, fügt Lawrence hinzu. „Diese Produkte sind mittlerweile so fest in unseren Lebensmittelsystemen verankert, dass es wirklich schwierig ist, sie zu vermeiden.“ Aber glaubt er, dass ich es schaffen kann? Es sei hilfreich, wenn man etwas Zeit hat und sich mit Lebensmitteln auskennt, sagt er, aber ja: „Möglich ist es.“
Um mir noch mehr Sicherheit zu holen, bitte ich einen Experten für öffentliche Gesundheit an der Universität Sydney, Phillip Baker, um weitere Tipps. Er rät mir, Zutaten zu vermeiden, die ich zu Hause niemals zum Kochen verwenden würde. Ich sage im Stillen zu mir: Herr Doktor, genau deshalb bin ich ja in dieser misslichen Lage.
Roggenbrot vom Bäcker: Doppelt so teuer wie weißes Supermarktbrot
Um meine Chance zu erhöhen, Hochverarbeites zu vermeiden, decke ich mich bei einer Bäckerei mit Roggenbrot ein. Es kostet mehr als doppelt so viel wie ein industriell hergestelltes Supermarktbrot. Ich kaufe auch Butter aus 100 Prozent Milch, da meine übliche streichfähige Butter Emulgatoren, Farbstoffe und Aromastoffe enthält. Die Butter kostet, genau wie das Brot, zehn australische Dollar – sechs Euro. Dieses Experiment wird langsam teuer. Und dabei hat es noch gar nicht richtig angefangen.
Mein erster Tag beginnt gut. Ich esse Toast mit Avocado anstatt Vegemite, einem Aufstrich aus Hefe, Malz, Gemüsegewürzen und Salz, der in Australien beliebt ist. Ich arbeite im Homeoffice, also nasche ich zwischendurch Nüsse statt dunkler Schokolade. Ich fühle mich beschwingt und bin stolz auf mich.
Mittags esse ich Pilze auf Toast mit geriebenem Käse. Im Laufe der Woche stelle ich fest, dass einer der Nachteile dieser Ernährungsweise darin besteht, dass die Zubereitung des Essens viel länger dauert – und deutlich mehr Abwasch produziert. Dieses Problem hätte ich nicht, wenn ich einfach ein Sandwich aus dem Café auspacken würde.
Bis zum Abendessen habe ich alle Früchte gegessen, die ich im Haus finden konnte. Ich bin immer noch hungrig, aber entschlossen, nicht schwach zu werden. Ich hole mein Kind aus der Kita ab. Wir spielen, essen (noch mehr) Obst und ich beginne mit der Zubereitung von Spaghetti Bolognese, die den Nicht-hochverarbeitet-Test bestehen.
Als Beilage schiebt mein Partner für sich ein in Plastik verpacktes, ohne Zweifel hochverarbeitetes Knoblauchbrot in den Ofen. Der buttrige Knoblauchduft ist sehr verlockend, aber ich widerstehe. Und verbuche meinen Erfolg.
Kuhmilch wäre auch in Ordnung gewesen, aber ich vergaß, dass das eine Option ist
Der zweite Tag ist ein Bürotag, und schon bald stoße ich auf meine erste echte Hürde. Als ich einen Kaffee zum Mitnehmen bestelle, muss ich innehalten: Ist Hafermilch in Ordnung? Der Barista kennt meine übliche Bestellung, und als ich ihn bitte, die Zutaten auf den Kartons mit den alternativen Milchsorten nachzugucken, kommen wir ins Gespräch.
„Mandelmilch ist das Schlimmste“, sagt er. Die meisten alternativen Milchsorten werden als hochverarbeitet klassifiziert, aber Mandelmilch enthält Maltodextrin, pflanzliche Gummi und Sonnenblumenlecithin. Allesamt absolute No-Gos. Enttäuscht bestelle ich stattdessen einen schwarzen Filterkaffee. Er ist fruchtig und mild, aber er hat nicht die Cremigkeit, auf die ich mich bei der Hafermilch freue. Kuhmilch wäre auch in Ordnung gewesen, aber ich vergaß, dass das eine Option ist.
Zurück an meinem Schreibtisch kämpfe ich gegen den Drang, einen Schokokeks aus der Küche zu holen, und begnüge mich mit einer Banane
Eine der Aussagen, die Lawrence zuvor gemacht hat, hallt nach: „Das Problem sind nicht nur die direkten Auswirkungen dieser Produkte, sondern auch die sekundären, die sich daraus ergeben, dass sie nahrhafte Lebensmittel verdrängen.“ Eine Banane ist nahrhafter als ein Mint Slice, ein mit Minze gefüllter und mit Schokolade umhüllter Keks. Dazu brauche ich keinen Experten. Aber Lawrences Aussage hilft mir dabei, mein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln neu zu bewerten.
Das Mittagessen kostet plötzlich 30 Euro
In einer normalen Woche würde ich mir irgendein Take-Away zum Mittagessen holen. Da ich aber nicht weiß, was genau darin enthalten ist, kommt das nicht in Frage. Stattdessen gehe ich zum Supermarkt, um mich mit Lebensmitteln einzudecken: Erdbeeren, Blaubeeren, Käse, Gurken, Karotten, Müsli ohne Zusatzstoffe und Reiscracker. Ich verbringe mindestens zehn Minuten damit, die Verpackungen der Reiscracker zu lesen.
Zusammen macht das knapp 50 australische Dollar (knapp dreißig Euro), also viel für ein Mittagessen. Aber da ich einen Teil davon morgen für Frühstück und Mittagessen verwenden kann, ist es vermutlich günstiger als irgendwo Take-Away-Essen zu kaufen. Meine selbstgemachten gesunden Mittagessen und Leckereien geben mir ein unglaublich gutes Gefühl. Allerdings merke ich auch, wie die mentale Anstrengung sich summiert.
Irgendwann später in der Woche bin ich einigermaßen durcheinander wegen des Reiskleieöls, das in einem Tiefkühlcurry aufgeführt ist. Geht das? Ich kann mich nicht mehr genau erinnern. Ich bin den Tränen nahe und wirklich kurz davor, aufzugeben. Plötzlich braucht mich mein Kind, mein Partner stellt mir eine Frage und ich habe keine Zeit, mir eine Antwort zu überlegen. Ich lege das Curry zurück in den Gefrierschrank.
Auf ins Café: Ich brauche den sozialen Kontakt
Am Mittwochmorgen bin ich besser gelaunt. Zum Frühstück gibt es Müsli mit Blaubeeren und Kuhmilch, das süßer schmeckt, als ich es in Erinnerung habe. Eine Kollegin teilt Datteln und Nüsse mit mir als Snack für zwischendurch, und zum Mittagessen gibt es einen köstlichen, sättigenden, selbst zubereiteten Salat. Es geht bergauf!
Zum Abendessen esse ich das Butter-Chicken-Curry, über das ich mir gestern Sorgen gemacht hatte. Theoretisch hätte ich es selbst zubereiten können, was ein Hinweis ist, dass es nicht hochverarbeitet ist. Aber es enthält viele Zutaten. Ich habe Apps heruntergeladen (Yuka und Open Food Facts), die mir helfen, Fertigprodukte zu bewerten – aber selbst diese lassen Dinge zu, die ich zuvor ausgeschlossen hatte. Nach welchen Regeln soll ich mich richten?
Am Ende der Woche fühlen sich meine vorab geplanten Vormittage ohne hochverarbeitetes Food fast schon wie Routine an. Ich packe Snacks fürs Büro ein, freue mich auf meinen schwarzen Kaffee und bemerke die offene Packung Mint Slices kaum noch.
Am Freitagmittag allerdings stehe ich vor einem Dilemma: Soll ich mich meinen Kollegen in einem Café anschließen, was ich die ganze Woche über vermieden hatte? Fast alles auf der Speisekarte erscheint mir riskant, aber ich gehe trotzdem hin. Ich brauche den sozialen Kontakt. Ich denke mittlerweile automatisch an das Vermeiden von hochverarbeiteten Lebensmitteln, und vermisse die Spontaneität, einfach mal zum Essen rauszugehen.
Die Sauerteig-Crumpets, eine Art Brötchen, bestehen den Test. Selbst die Butter ist in Ordnung. Aber die Marmelade, die in einem winzigen Glas serviert wird, enthält Pektin. Wenn es kommerziell als Geliermittel für im Handel erhältliche Marmeladen hergestellt wird, gilt das Ganze als hochverarbeitetes Produkt.
Ich bin hungrig, ich esse die Marmelade.
Es ist wie ein Schuss Zucker, ein Kick von etwas, nach dem sich mein Körper die ganze Woche über gesehnt hat. Aber dann bin ich traurig, dass ich nicht durchgehalten habe.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind überall – aber nicht im Wein
Ich erinnere mich an das, was Ernährungswissenschaftlerin Evangeline Mantzioris mir geraten hat: „Wählen Sie ein hochverarbeitetes Lebensmittel, das Ihnen am meisten Freude bereitet. Essen Sie nur das und vermeiden Sie andere, die Ihnen nicht so viel Freude machen.“
Nach der Arbeit bin ich auf ein paar Drinks verabredet. „Ist Alkohol ein hochverarbeitetes Produkt?“ Hektisch recherchiere ich die Frage im Handy.
Es stellt sich heraus, dass fermentiertes Bier, Wein und Cider in Ordnung sind. Ich bestelle ein Glas Wein und entspanne zum ersten Mal die Schultern. Mir wird klar, dass die ultimative Belohnung darin besteht, einfach eine Pause davon zu machen, über alles nachzudenken, was ich konsumiere. Unterm Strich finde ich es recht einfach, keine hochverarbeiteten Dinge zu essen, wenn ich selbst koche. Ich brauche nur Zeit, ausreichend Vorausplanung und genug Geld. Hochverarbeitete Lebensmittel sind überall, an Orten, an denen ich sie nicht erwartet hätte, und es ist zu schwer, sie zu vermeiden, wenn man es allein macht. Warum nur ist es so schwer?
Am Wochenende lasse ich den Null-Ansatz Null-Ansatz sein und bestelle einfach, was mir ein gutes Gefühl gibt. Ich versuche, eher bewusst weniger Hochverarbeitetes zu essen, als mir übertrieben viel Kopf zu machen. Ich behalte meine Vormittage ohne hochverarbeitete Lebensmittel bei, bin aber zu Hafermilch in meinem Kaffee zurückgekehrt. Ich strebe nach Ausgewogenheit und folge Mantzioris‘ Rat zum Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln: „Wenn Sie es essen, genießen Sie es.“