Wie viel Ballaststoffe sind vollwertig?

Ballaststoffe waren lange kein Glamour-Thema der Ernährung. Aber jetzt tauchen Vollkornbrot, Gemüse und Linsen in sozialen Netzwerken unter einem neuen Schlagwort auf: “Fibremaxxing” – also der Versuch, die eigene Ballaststoffzufuhr zu maximieren. Social-Media-Influencer zeigen mit Fotos von exotischen Chia-Müslis, dampfenden Linsen-Bowls und knackigen Nuss-Snacks, wie sie ihren Ballaststoff-Verzehr hochschrauben.

Ballaststoff-Verzehr in Deutschland zu gering

Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München, findet das Ziel, mehr Ballaststoffe zu essen, erst einmal gut: „Es gibt die klare Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Ballaststoffmenge, und die liegt bei 30 Gramm. Wenn man sich anschaut, was die Deutschen im Durchschnitt essen, dann liegen sie deutlich drunter.“ Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei unter 20 Gramm pro Tag.

Zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Grob unterscheiden lassen sie sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe quellen durch Wasser auf und können im Dickdarm von Bakterien weiter verstoffwechselt werden. „Sie stecken zum Beispiel in Haferkleie, Gerste, Linsen sowie als Pektin in Obst und Gemüse. Auch Beta-Glucane aus Hafer und Gerste zählen dazu“, erklärt Ökotrophologin Susanne Schmidt-Tesch von der TU München.

Unlösliche Ballaststoffe hingegen passieren unser Verdauungssystem weitgehend unverändert und vergrößern in erster Linie das Stuhlvolumen. Zu dieser Gruppe zählen Zellulose und Hemicellulose. Diese Stoffe finden sich vor allem in den Randschichten von Getreide und in den Fasern von Blattgemüse und Kohl.

Warum Ballaststoffe so gesund sind

„Ballaststoffe sind unverzichtbar für unsere Darmgesundheit“, erklärt Ökotrophologin Schmidt-Tesch. Denn Ballaststoffe sind die lebenswichtige Nahrung unserer Darmbakterien. Einer Studie aus den USA zufolge gibt es einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller: Menschen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, haben demnach eine größere Vielfalt an Darmbakterien und auch mehr nützliche Bakterienstämme, die Stoffe bilden können, die Entzündungen im Darm eher entgegenwirken. Zudem sind Ballaststoffe für eine gesunde Blutzucker- und Cholesterinregulation wichtig. „Damit haben sie auch einen günstigen Einfluss auf das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2“, ergänzt Schmidt-Tesch.

Bei den Fibremaxxing-Versprechen, mehr Ballaststoffe hätten einen ähnlichen Effekt wie die Adipositas-Medikamente Wegovy und Mounjaro, handelt es sich aber um einen Mythos: Einer kanadischen Überblicksstudie zufolge verbessert ein höherer Ballaststoffanteil zwar den Abnehmprozess, die Effekte sind aber weit geringer als die der Arzneimittel.

Risiken von “Fibremaxxing”

Ernährungsmediziner Hans Hauner hält nichts vom wettkampfartigen „Maxxing“. Er verweist auf große Überblicksstudien: „Da kommt eigentlich immer raus, dass so ab 30 Gramm am Tag fast schon der maximale Effekt erreicht ist. Alles, was deutlich darüber hinausgeht, bringt dann kaum noch mehr“.

Im Gegenteil: Zwar ist keine schädliche Obergrenze für den Ballaststoff-Verzehr bekannt, doch wenn dieser zu schnell hochgefahren wird, drohen “ Blähungen, Völlegefühl, Bauchkrämpfe“, warnt Ökotrophologin Schmidt-Tesch. Vor allem, wenn man plötzlich große Mengen besonders ballaststoffreicher Nahrungsbestandteile wie Flohsamenschalen oder Weizenkleie zu sich nimmt. Über 70 Gramm pro Tag hält sie für „sehr viel“.

Auch weist das Bundesinstitut für Risikobewertung darauf hin, dass beispielsweise Leinsamen nicht unbedenkliche Mengen des Schwermetalls Cadmium aus dem Boden aufnehmen können und rät deshalb zu einer Begrenzung von maximal 20 Gramm pro Tag. Ernährungsmediziner Hauner rät außerdem: „Jede Pflanze hat ihr eigenes Ballaststoffmuster. Das Sinnvollste wäre, dass man immer eine Mischung hat von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln.“

Dazu gilt: Viel trinken! Denn Ballaststoffe binden Wasser im Darm – und bei einer höheren Aufnahme sollte auch das Trinken entsprechend hochgefahren werden, rät Schmidt-Tesch.

So gelingt der Umstieg auf mehr Ballaststoffe im Alltag

Die Fachleute raten deshalb zu einer sanften Umstellung auf mehr Ballaststoffe im Alltag: Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen schrittweise in jede Mahlzeit und jeden Snack einbauen.

Eine weitere Möglichkeit könnten künftig ballaststoffreichere Fertigprodukte sein. Daran forscht Lebensmitteltechnologin Kirsten Buchecker im Projekt „ProBallast“. Gerade entwickelt das Forscherteam eine ballaststoffreiche Tiefkühlpizza. „Wir verwenden im Teig beispielsweise Ackerbohnenmehl, Biertrester, Linsenschalen, Inulin oder Topinambur“, erzählt sie. Buchecker sieht darin eine große Chance, weil Verbraucherinnen und Verbraucher „relativ einfach“ zu Produkten greifen könnten, die mehr Ballaststoffe enthalten – vorausgesetzt, sie schmecken und lassen sich industriell herstellen.

Source: tagesschau.de