Früher war ich stolz darauf, auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Die Ärzte hatten immer gesagt: Wenn Sie sich gesund ernähren, werfen Sie nur das Geld aus dem Fenster heraus. Studien zeigten, dass Leute, die Multivitamintabletten einnahmen, nicht länger lebten, sondern manche sogar ein bisschen jünger starben – vier Prozent höher ist ihr Sterblichkeitsrisiko laut einer relativ neuen Studie aus dem vergangenen Jahr.
Aber jetzt, da die Jugend unwiderruflich hinter mir liegt, ist meine Ergänzungsmitteleinnahme auf täglich vier gestiegen: Vitamin D im Winter (Achtung: Es gibt gerade neue Ergebnisse von Stiftung Warentest, die vor einigen Mitteln warnen), Magnesium (für besseren Schlaf, Muskelentspannung, fürs Gehirn und gegen Stress; würde sagen, hilft ziemlich sicher), Löwenmähnenpilz (kognitive Fähigkeiten; zur Wirkung kann ich nichts sagen), Biotin (gesunde Haare; auch keine Ahnung). Ich überlege zudem, noch welche dazuzunehmen, wenn ich es mir leisten kann. Aber ist das rational? Müssen Frauen im mittleren Alter wirklich mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen? (Für Männer bitte hier entlang.)
„Es gibt viele Gründe, die in zunehmendem Alter dafür sprechen“, sagt Claire Pettitt, eine auf Frauengesundheit spezialisierte Ernährungsberaterin. „Es ist nichts Dramatisches, so als ob wir plötzlich eine Infusion bräuchten“, sagt sie. „Aber mit zunehmendem Alter funktioniert unser Körper nicht mehr so gut. Einige Nährstoffe, wie Vitamin B12 und Kalzium, nehmen wir deutlich weniger effizient auf.“
Hormonelle Veränderungen sind ein weiterer Grund, Ergänzungsmittel zu nehmen, weil der Rückgang des Östrogenspiegels „so viele Bereiche des Körpers beeinflusst, seien es Knochengesundheit, Stoffwechsel, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Muskelmasse. Und es gibt verschiedene Nährstoffe, die all diese Krankheitsrisiken zu verringern helfen.“ Das bedeutet: „Es gibt keine Ausnahmen. Sie kommen in die Wechseljahre. Sie werden Mangel haben.“
Ich rate Frauen in der Menopause: Essen Sie Milchprodukte
Zuerst sollte man aber einen kritischen Blick auf seine Essgewohnheiten werfen. „Wir haben möglicherweise schlechte Ernährungsgewohnheiten, besonders im mittleren Alter, in dem viele zur Sandwich-Generation gehören, ihre Zeit nicht selbst einteilen können und sich selbst nicht immer an erste Stelle setzen“, erklärt Pettitt. Gesellschaftliche Ideale rund ums Körpergewicht und Ernährung raten häufig zu drastischen Maßnahmen, wie eine Mahlzeit durch einen frischen grünen Smoothie zu ersetzen oder Milchprodukte wegzulassen. „Manchmal führen Modediäten dazu, dass man sich nicht ausgewogen ernährt.“
Eine weitere wichtige Grundregel, die es zu beachten gilt, die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Proteinen. Das rät Nichola Ludlam-Raine, Fachernährungsberaterin und Autorin von How Not to Eat Ultra-Processed: „Etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag, verteilt über den Tag.“ Unter Idealgewicht versteht man das Gewicht einer Person mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18 und 25. Wenn Sie sehr körperlich aktiv sind, seien bis zu zwei Gramm pro Kilo gut, rät sie, „zusammen mit Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, um die Knochengesundheit und die Muskelmasse zu erhalten“.
Genug Ballaststoffe seien ebenfalls fundamental, „denn, wenn Sie für Ihren Darm sorgen, wird er fast jede einzelne Körperfunktion unterstützen, vom Immunsystem bis zur Stimmung“. Zudem wird das Ihren guten Darmbakterien bei der Verdauung und Produktion von mehr Nährstoffen helfen – eine In-House-Ergänzungsmittel-Fabrik sozusagen.
Kalzium und Jod: Vorsicht bei Umstellung auf pflanzliche Milch
Unser Körper signalisiert uns normalerweise, wenn er nicht das bekommt, was er braucht. „Ich glaube, wir haben die Fähigkeit verloren, auf unseren Körper zu achten. Wir sind zu beschäftigt“, sagt Pettitt. „Man muss darauf achten, wenn sich etwas verändert: Wenn man zum Beispiel unter Müdigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall leidet. Das kann alles auf einen Mangel an Mikronährstoffen hindeuten.“
Hinweise können auch Lebensstil, Medikamente und Diät-Vorschriften geben. „Wenn Sie vegan essen, brauchen Sie vielleicht B12 als Nahrungsergänzung“, erklärt Ludlam-Raine. Oder wenn Sie einen Protonenpumpenhemmer (zur Reduzierung der Magensäure) oder Metformin bei Diabetes Typ 2 einnehmen: Beides kann die Aufnahme von Nährstoffen verringern.
„Durch die Umstellung auf pflanzliche Milch kann man leicht unbeabsichtigt die Kalziumzufuhr senken. Diese Milch ist nicht mit Kalzium und Jod angereichert“, sagt Ludlam-Raine. „Aber Kalzium ist essenziell für die Knochen. Und Jod ist für die Funktion der Schilddrüse unerlässlich. Daher rate ich Frauen in der Menopause: Essen Sie Milchprodukte oder vielleicht fermentierte Milchprodukte wie Kefir oder eine angereicherte Milchalternative“.
Manche Frauen haben während der Übergangszeit zur Menopause auch stärkere Blutungen, was zu Eisenmangel führen kann. Eine weitere Frage, die Pettitt stellen würde, ist, ob jemand Probleme mit der Verdauung hat, „wie Zöliakie oder andere Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen“.
Schwerwiegende Mängel lassen sich in der Regel durch eine Blutuntersuchung nachweisen. „Suchen Sie eine Ernährungsberaterin oder Ärztin auf und lassen Sie ihr Blut untersuchen, um Bescheid zu wissen“, rät Pettitt.
So wird Vitamin D richtig eingesetzt
„Das häufigste Nahrungsergänzungsmittel, das eine Frau braucht, ist Vitamin D. Es ist für die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Muskeln und sogar für die Hormone sehr wichtig“, erklärt Pettitt weiter. Allgemein werde empfohlen, es im Herbst und Winter einzunehmen, aber wenn Sie eine dunklere Haut haben, einen hohen Lichtschutzfaktor verwenden oder sich beim Ausgehen bedeckt halten, sollten Sie es laut Ludlam-Raine das ganze Jahr über einnehmen.
„Viele meiner Patientinnen haben einen Mangel, insbesondere, wenn ihr BMI über 30 liegt. Nehmen Sie mindestens zehn Mikrogramm Vitamin D ein (Vitamin D3 ist wirksamer als D2) – das Produkt einer Supermarkt-Eigenmarke reicht völlig aus!“ In Deutschland hat die Stiftung Warentest allerdings gerade 25 verschiedene Vitamin-D-Präparate getestet und warnt: Viele der Mittel seien überdosiert. Sogar 13 von ihnen wurden als „wenig geeignet“ bewertet, fünf weitere als „nicht geeignet“, von denen die Stiftung Warentest sogar abrät, da sie langfristig zu Nierenschäden führen können.
In letzter Zeit erhält Pettitt von Kundinnen zudem eine Flut von Fragen zu Magnesium. „Es wurde in der Vergangenheit häufig zur Muskelentspannung eingesetzt, wenn man Krämpfe hatte. Die Gesundheit der Muskeln ist wichtig für unsere Nervenstimulation, daher ist sie Teil unseres Nervensystems. Sie ist wichtig für das Gehirn und hilft beim Schlafen und Stressabbau.“
Nicht alles gleichzeitig!
Laut Pettitt braucht man vielleicht gar keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn man sich vollwertig ernährt und Nüsse, Avocados und schwarze Bohnen isst. „Man muss zunächst fragen, was der Stand ist“, erzählt Pettitt. „Wo stehen wir, was den Lebensstil betrifft? Und könnten Sie diese Mittel ausprobieren und gucken, welchen Unterschied es macht? Wenn Sie es versuchen wollen, bitte schön, aber beobachten Sie dann auch die Symptome?“
Ein häufiges Problem sei, dass Leute die Einnahme all dieser Ergänzungsmittel zur gleichen Zeit beginnen, weiß Pettitt. Dagegen rät sie, jedes einzelne isoliert für vier oder sechs Wochen zu nehmen, idealerweise drei Monate. „Es hängt davon ab, was Sie versuchen zu verändern. Sie können nicht über Nacht eine Veränderung ihrer psychischen Gesundheit durch ein Ergänzungsmittel erwarten.“
Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend
Wenn Sie nicht mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch essen, müssen Sie möglicherweise Omega-3-Fettsäuren zusätzlich einnehmen. „Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend“, erklärt Pettitt. „Sie tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren. Außerdem sind sie wichtig für die Gesundheit des Gehirns und der Gelenke, die sich mit zunehmendem Alter und in den Wechseljahren verändern.“
Welches Mittel man nimmt, sei dagegen nicht wichtig, „denn natürlich gibt es viele verschiedene Produkte, die behaupten, alle anderen seien Schrott. Sie sollten ausreichend EPA und DHA – zwei der drei Arten von Fettsäuren, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind – zu sich nehmen. Und wählen Sie eine Marke, die von einer unabhängigen Stelle getestet wurde.“ Das bedeutet, dass die Bestandteile unabhängig verifiziert wurden.
Auf diese Angaben können Sie nicht vertrauen
Weitere Angaben, die Sie auf teuren Nahrungsergänzungsmitteln finden, sind „Food grown“ und „mikronisiert“, die beide eine bessere Aufnahme versprechen. Pettitt warnt jedoch, das seien uneindeutige Begriffe, die keine standardisierte Definition haben und irreführend sein können.
„‚Food grown – aus Lebensmitteln gewonnen‘ bezieht sich auf Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich aus Vollwertkost oder fermentierten Zutaten hergestellt werden, im Gegensatz zu synthetischen oder isolierten Nährstoffen. Der Körper soll sie angeblich besser aufnehmen und ihre Bioverfügbarkeit solle besser sein, da sie andere natürlich vorkommende Zusatzfaktoren wie Enzyme, Phytonährstoffe oder andere nützliche Verbindungen enthalten“, erklärt sie.
„Das ist allerdings nicht immer wahr und manche Ergänzungsmittel, die als ‚food grown‘ gekennzeichnet sind, sind tatsächlich stark verarbeitet oder werden nicht besser absoriert.“ Ebenso ist „mikronisiert“ oft eher ein Marketingbegriff als eine wissenschaftlich belegte Aussage. Das Ziel besteht darin, Nährstoffe bioverfügbarer zu machen, aber ob das die Absorption oder Wirksamkeit verbessert, ist oft unklar und es fehlt an belastbaren Beweisen.
Das sieht Ludlam-Raine auch so: „Für die meisten Menschen ist es entscheidend, die richtigen Nährstoffe in der richtigen Dosierung für ihre Bedürfnisse einzunehmen. Mein Rat lautet immer, sich zunächst darauf zu konzentrieren, Nährstoffe möglichst über die Nahrung aufzunehmen und Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf als Ergänzung oder Sicherheitsnetz zu verwenden. Es ist in der Regel nicht notwendig, mehr für ,mikronisierte‘ oder ,aus Lebensmitteln gewonnene‘ Versionen zu bezahlen.“
Ballaststoffpulver und Probiotika: Die Sache mit der Darmgesundheit
Ballaststoffpulver und Probiotika (lebende Mikroben) sind populär geworden, da zunehmend der Darm im Fokus von Gesundheitsratschlägen ist. Pettitt vertritt aber die Meinung, sie sollten zunächst einmal in die Ernährung integriert werden: „Lebensmittel, die Ballaststoffe haben, bringen so viel mehr. Wenn man viel Früchte und Gemüse isst, bekommt man alle Mikronährstoffe, Antioxidantien, Entzündungshemmer und sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenchemikalien), die unserem Körper guttun. Die meisten Leute sollten mehr Obst und Gemüse essen.“
Ludlam-Raine versucht, Probiotika einzunehmen, wenn sie daran denkt, aber zusätzlich zum Verzehr von natürlich probiotischen fermentierten Lebensmitteln. Kimchi, Sauerkraut, Miso und Naturjoghurt zählen alle dazu. „Ich glaube, Kefir ist fast am weitesten akzeptiert und vielseitig. Man kann es zum Frühstück essen oder als Snack.“
Kollagen für die Haut, Biotin für die Haare?
Kollagen ist laut Pettitt, „gerade sehr angesagt. Die meisten Belege beziehen sich auf die Gesundheit von Gelenken und Knochen, die in den Wechseljahren und im Alter wichtig ist.“ Es wird zunehmend auch als Mittel für ein gesundes Gehirn angepriesen, aber dafür gebe es noch nicht ausreichend Belege. „Man kann wahrscheinlich einfach mal ausprobieren, ob es eine positive Wirkung hat.“
Bei ihrem nächsten Geburtstag wird Ludlam-Raine 40 und hat begonnen, Kollagen für eine gesunde Haut zu nehmen. Das werde ihr bestimmt nicht schaden. „Es ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel und liefert ein wenig zusätzliches Protein.“
Ludlam-Raine arbeitet häufig mit Menschen, die sich einer Magenverkleinerung wegen Adipositas unterzogen haben. Eine Nebenwirkung davon kann Haarausfall sein, aber auch der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann Haarausfall verursachen. „Biotin ist ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel dagegen“, erzählt sie, empfiehlt es jedoch nur in Fällen, in denen durch einen Bluttest ein Biotin-Mangel festgestellt wurde. „Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Gesundheit der Haare stützen das. Aber in erster Linie sollte man sich auf die Ernährung konzentrieren: Eier, Lachs, Nüsse, Samen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Pilze und Avocados zum Beispiel.“
Da Biotin wasserlöslich ist und nicht im Körper gespeichert wird, hat sie nichts dagegen, dass Leute das Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. „Es könnte ja helfen.“ Allerdings müssten sie daran denken, die Einnahme drei Tage vor Blutuntersuchungen zu beenden, da es einige Ergebnisse verfälschen kann.
Kreatin für die Muskeln?
Was meine Löwenmähnenpilz-Kapseln angeht, sagt Ludlam-Raine, in einigen Tierversuchen habe sich gezeigt, dass der Pilz die kognitiven Fähigkeiten und die Nervenregeneration verbessert: „Es gibt aber keine großangelegten Studien am Menschen.“ Solange Sie sich jedoch gut ernähren, schadet das Ergänzungsmittel nicht. „Wenn Sie sich dadurch besser fühlen, dann nehmen Sie es. Aber machen Sie es nicht zur ersten Wahl. Man kann Pilze nicht mit einer Hormonersatztherapie vergleichen, wenn diese empfohlen wurde, von der wir wissen, dass sie bei Konzentrationsschwierigkeiten helfen kann.“
„Kreatin erlebt gerade einen Boom außerhalb des Fitnessstudios“, so Ludlam-Raine. Dort ist es dafür bekannt, hart arbeitenden Muskeln einen Energieschub zu verleihen. Es ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel – und seine Vorteile für die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Prozesse stößt zunehmend auf Interesse. Außer wenn Sie ein Nierenproblem haben – dann sollten Sie erst mit Ihrem Arzt sprechen – empfiehlt sie: „Die Einnahme von drei bis fünf Gramm pro Tag ist unbedenklich. Daher denke ich fast: Warum nicht einfach vier Wochen lang ausprobieren und gucken, ob es wirkt?“
Selbst wenn Sie technisch nicht unterversorgt sind, lohnt sich ein Versuch, meint sie, „denn wir verbrauchen unsere Kreatinspeicher, insbesondere wenn wir trainieren. Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass man durch eine Nahrungsergänzung, selbst bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung von weiteren Vorteilen profitieren kann.“
Alle Arten von Vitaminen und Mikronährstoffen sind mittlerweile in Form von Gummibonbons erhältlich. Einerseits kann das dabei helfen, sie regelmäßiger einzunehmen. Aber „der Zuckergehalt in Kaubonbons kann sich summieren“, gibt Ludlam-Raine zu bedenken. „Überprüfen Sie die Inhaltsstoffe und wie viele Sie einnehmen. Es könnte sein, dass Sie damit eine halbe Packung Fruchtbonbons essen.“
Warnhinweis: Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Apothekerin
Bei all diesen Wunder-Nährstoffen könnte man leicht denken: „Je mehr, desto besser“. Aber trotz der unregulierten Mega-Dosierungen, die verkauft werden, gibt es bei verschiedenen Ergänzungsmitteln auch ein Zuviel, darunter Eisen, Vitamin A, Vitamin D und Magnesium. Also aufpassen, dass man nicht mehr nimmt, als man braucht.
„Apotheker:innen sind eine viel zu wenig genutzte Ressource“, sagt Ludlam-Raine. „Wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden oder bereits andere verschreibungspflichtige Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich immer in der Apotheke erkundigen, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.“
Pettitt warnt auch davor, Nahrungsergänzungsmittel als einfache Abkürzung zu betrachten. „Sie werden oft als etwas angesehen, das wir sofort kontrollieren können. Dagegen sind eine Veränderung des Lebensstils oder sogar der Wechsel des Arbeitsplatzes, weil er zu stressig ist, oder die Scheidung, weil man in seiner Ehe unglücklich ist, große Dinge, die Zeit brauchen. Da ist es viel einfacher zu sagen: Okay, ich kaufe jetzt dieses Präparat und es wird mir helfen zu schlafen und ich bin weniger gestresst.“
Und Ludlam-Raine sieht die Gefahr, dass Menschen, die sich chronisch nicht ganz fit fühlen, leicht „Marketing über Beweise setzen. Ich denke, es geht darum, die Pfeiler der Gesundheit zu beachten: Ernährung, körperliche Tätigkeit, Stress, Schlaf, aber auch soziale Kontakte. Und daran zu denken, diese grundlegenden Dinge richtig zu machen – bevor man über Nahrungsergänzung nachdenkt.“